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腹肌的重量訓練. 發問者： 大毛 ( 初學者 5 級)
發問時間： 2009-12-31 03:09:18
解決時間： 2010-01-13 03:23:03
解答贈點： 5 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 1 評論： 0 意見： 2
[ 檢舉 ]
網友正面評價
100%
.共有 8 人評價.我想請問腹肌有重量訓練嗎?好像都只有看到胸肌手臂等重量訓練
請問腹肌有重量訓練嗎?
最佳解答網友票選.. 回答者： 慢跑 ( 大師 2 級 )
擅長領域： 星座血型 | 台灣
回答時間： 2010-01-07 12:06:12
[ 檢舉 ] .漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
3.坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
參考資料
http://www.g8y.com/muscle0026.asp
參考資料
慢跑+電腦週邊急救團 2010-01-07 12:06:54 補充
你可以上這個網站討論去http://musclenet.dyndns.org/simple/?t12824.html
參考資料
慢跑+電腦週邊急救團
相關詞：
重量訓練,訓練狗,教育訓練,肌肉訓練,卡內基訓練課程,職業訓練,新兵訓練,體能訓練,堆高機訓練考照,新生訓練
訓練,重量,動作,練腹肌,腹肌,刺激,胸肌,飲食,仰臥起坐,背部拉傷[ 快速連結 ] 其它回答( 0 ) | 意見( 2 ) | 評論( 0 )
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001 意見者： 麥芽糖 ( 實習生 5 級 )
擅長領域： 塑身減重 | 自行車
發表時間： 2011-01-19 16:48:21
[ 檢舉 ] ..現在有出一種新款的
有煞車功能不怕撞到地上，增加運動強度
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還有雙輪分離、寬型雙輪 002 意見者： L ( 初學者 4 級 )
發表時間： 2011-10-17 17:11:52
[ 檢舉 ] ..網友狂推★甩掉啤酒肚、水桶腰 靠他就對了！
http://tw.search.bid.yahoo.com/search/booth?ei=UTF-8&seller=Y7979382707&cat=&p=C129-1057 1 發表意見發表意見字數已達上限，要改成發表評論嗎？. 發表 取消 .
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